Creating technique outline
I'm crafting an outline for "前锋必练的五大禁区技巧." I'll include key points for each technique, like core objectives, critical details, training methods, and common mistakes. The challenge is that my style guidelines discourage too much heavy formatting, but bullets are allowed. It seems like a straightforward way to present the information clearly, so I’ll stick to bullet points to keep the content organized and accessible. This will help in producing a clean format!
以下五项，把“要位→脚步→终结→决策→二次进攻”串成一套禁区能力链，每项给到关键要点与练法。
要位与卡位（Duck-in/Seal）
- 要点：提前占位；跨步用胸口封线，屁股顶住重心；手给清晰接球目标；接球半转身面框以保护球。
- 练法：弱侧底线/45°反切做duck-in，教练高抛/击地传；3秒内必须完成接球+出手；2v2内线限定深位接球。
- 易错：用手推人、重心太高、接球离框太远。
低位脚步（Drop-step、勾手、上步抬肩与Up-and-under）
- 要点：先“顶肩”再跨步；落脚成直线向筐，不绕弧；保护球贴髋；左右手勾手都要有；被封盖用上步+换步过人。
- 练法：低位三连（同侧drop-step→中路小勾→上步换手）；Mikan进阶（加假动作/延迟出手）；1v1限2次触球内必须出手。
- 易错：跨步太小、提前起身失去对抗、只会单侧动作。
对抗终结包（力量两脚起/擦板/延迟步/小抛投）
- 要点：先撞后弹，肩线对胸；两脚起抗干扰更稳定；近距离优先打板；节奏变化（停顿、延迟步）让协防起跳。
- 练法：强弱手两脚起20×2；板框方块左右45°打板每点10球；延迟步上篮（身体接触后数“1”再起跳）。
- 易错：盲目单脚起、离框不打板、迎着帽起跳不换节奏。
挡拆后禁区处理（顺下/深卡位/短顺决策）
- 要点：顺下线直，先擦防守胸口再加速；接球高度保护球；短顺到罚球线做抛投、短勾或分球读协防脚步。
- 练法：PnR 2v2/3v3，顺下限定1拍内终结；短顺只许三选一：抛投/短勾/底角分球；顺下接球后“碰地一步+两脚起”。
- 易错：顺下弧线跑位、接球低举球高、短顺犹豫拖拍。
篮板与二次进攻（卡位、二次弹跳、Tip-in）
- 要点：先碰再抢（hit then get）；宽基站，卡住线后找球；二次弹跳快过一次高；近筐优先补篮/打板小抛。 
- 练法：Mikan+Tip-in循环（不中球不落地连续补）；3人卡位争抢（教练抛球，得球者必须二次起跳完成）；罚球线起步三连补。
- 易错：只看球不找人、起跳后落地慢、抢到不马上二次出手。
进阶指标（自测）
- 深位接球比例≥50%，低位三连命中≥70%，强弱手勾手各≥60%
- PnR顺下1拍内终结成功率≥65%，短顺三选一决策2秒内完成
- 前场篮板率较分组平均高≥20%，二次进攻回合得分≥1.1
训练安排建议
- 每次练15–20分钟脚步与终结，10分钟duck-in要位，10分钟PnR处理，5–10分钟篮板/二次弹跳收尾。
- 每周至少1次仅用弱手完成上述全部内容。
需要我按你现有水平与对位身高做一个分层训练单吗？